Memakai sepatu barefoot dapat menghasilkan beberapa pengalaman yang berbeda. Apakah sepatu barefoot adalah solusi untuk semua masalah kaki anda? Atau malah mereka malah merusak kesehatan kaki Anda?
Menjaga kondisi fisik kaki dengan melakukan latihan yang teratur adalah yang paling penting dan menentukan , bukan sepatu.
Beralih ke sepatu minimalis seperti mengenakan gips selama bertahun-tahun dan kemudian tidak melakukan terapi fisik ketika Anda melepasnya. Sepatu barefoot hanya akan bermanfaat jika kaki dapat berfungsi kembali secara alami seperti sebelum menggunakan alas kaki, dan itu membutuhkan OTOT. jadi semuanya ini bukan hanya sekedar menggunakan sepatu tertentu.
berikut adalah latihan sederhana untuk memperkuat, memobilisasi, dan mempersiapkan kaki supaya tidak lagi bergantung kepada alas kaki tertentu. Latihan ini cocok untuk semua orang, baik yang pemula pemakai sepatu barefoot maupun yang sudah terbiasa nyeker tanpa memakai alas kaki.
Menekan Jari-Jari Kaki
Kaki pendek adalah latihan isometrik di mana Anda mengkontraksikan lengkungan kaki anda dengan menekan jari-jari kaki ke tanah. Ketika Anda melakukan ini bagian tengah kaki anda akan melengkung ke atas. Ini adalah latihan yang sangat efektif untuk menstabilkan kaki.
Anda mungkin merasa beberapa kram, dan ini tidak apa-apa! Tahan kontraksi selama beberapa detik dan kemudian ulangi beberapa kali atau sampai otot terasa lelah. Silahkan merubah latihan ini sesuai kebutuhan, sehingga latihan ini menjadi semakin mudah ketika sering dilakukan.
Meregangkan Jari jari Kaki
Membantu jari jari kaki Anda untuk menyebar lebih jauh untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan stabilitas. Banyak dari kita berjalan-jalan dengan jari jari kaki terhimpit/terjepit sehingga otot-ototnya begitu erat berkontraksi untuk membuat jari jari kaki sulit bergerak akibat sepatu yang sempit dan otot yang lemah. Menjalin jari-jari tangan Anda di antara jari-jari kaki Anda adalah cara termudah untuk meningkatkan mobilitas kaki Anda. Lakukan latihan ini sambil menonton TV atau selagi santai. Tahan posisi itu selama terasa nyaman,setidaknya selama 30 detik.
Anda juga bisa menggunakan alat seperti toe spacer. Mereka bekerja secara pasif untuk menyebarkan jari-jari kaki saat Anda menggunakannya. dan Anda bisa menggunakannya saat bekerja, bahkan bisa digunakan sepanjang hari saat memakai sepatu.
Toe-Ga ( Yoga Jari-Jari Kaki )
Toe-ga adalah yoga untuk jari-jari kaki yang dapat dilakukan hampir setiap saat. Lakukan latihan ini secara sporadis sepanjang hari, dan dapat dilakukan hampir setiap hari dalam seminggu. Dengan meregangkan dan menggerakkan jari-jari kaki, kaki akan semakin kuat.
- Angkat, regangkan jari-jari kaki Anda
- Angkat hanya jempol kaki Anda, jari jari yang yang lain tetap turun, dan kemudian bergantian (jempol ke bawah, jari-jari kaki lainnya ke atas)
- Angkat jari kaki satu per satu, turunkan kembali satu per satu
- Tambahkan tekanan pada jempol kaki dan jari- jari yang lain
Jangan kuatir jika jari-jari kaki Anda belum dapat bergerak leluasa. Melakukan latihan ini dan mencoba menggerakkan jari-jari kaki Anda dapat mengubah kaki Anda, mungkin butuh sedikit waktu untuk penyesuaian.
Menggulung kaki
Menggulung kaki pada bola adalah cara terbaik untuk melemaskan jaringan otot yang kaku dan dapat membangunkan saraf kaki. Boleh menggunakan Bola tenis, golf,bola yoga untuk menstimulasi saraf pada kaki anda.
Berikan tekanan semampunya yang anda bisa (jika ada rasa sakit sedikit masih ok, tapi tidak sampai terasa tertusuk atau membuat jadi meringis). Tahan sampai merasakan suatu sensasi lalu melepaskan. Tekan dan tahan pada area yang sangat kaku, gulingkan kaki anda ke depan dan belakang, dan dari sisi kiri ke kanan. Jika kaki Anda sangat kaku dan sakit berikan hanya sedikit tekanan sampai anda merasakan suatu perubahan. Lebih baik memberi tekanan yang ringan tapi sering daripada berat dan jarang.
Menggulung Handuk/Keset dengan Jari Kaki
Latihan ini melibatkan penggunaan handuk kecil/keset yang diletakkan di lantai. Gunakan jari-jari kaki Anda untuk menggulung handuk ke arah tubuh Anda. Ulangi gerakan ini beberapa kali dengan kedua kaki. Latihan ini membantu memperkuat otot-otot di bagian bawah kaki dan meningkatkan fleksibilitas jari-jari kaki.
Mengangkat Benda Kecil dengan Jari Kaki
Letakkan beberapa benda kecil lainnya (bola gundu,batu kecil,bola golf) di lantai dan gunakan jari-jari kaki Anda untuk mengangkatnya satu per satu ke dalam wadah. Latihan ini menargetkan otot-otot kecil di sekitar jari-jari kaki, membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas mereka.
Menginjak Bidang Bertekstur
Latih kaki anda dengan menginjak hampir semua bidang yang bertekstur atau bergelombang. Hal ini dapat meredakan ketegangan pada otot yang tidak sering digunakan, dan menurunkan sensitifitas bagian bawah kaki Anda. Jika memiliki tikar/karpet pijak/akupuntur atau lantai berbatu boleh digunakan setiap hari. Lakukan grounding dengan berdiri dan berjalan tanpa menggunakan alas kaki (nyeker) pada bidang yang aman boleh dilakukan setiap pagi untuk menguatkan kaki anda.
Latihan Bertumpu pada satu kaki
Latihan bertumpu pada satu kaki membantu keseimbangan tubuh. Melatih keseimbangan kaki sangat bermanfaat dengan bertambahnya usia. Terjatuh karena kehilangan keseimbangan dapat berakibat fatal. Melatih keseimbangan dengan menguatkan otot – otot minor pada kaki mempunyai dampak yang positif.
Beberapa hal yang perlu diingat saat melatih menyeimbangkan
- Atur titik tumpu di tengah badan (jangan codong ke depan atau ke belakang)
- Kaki yang bertumpu pastikan seluruh bagian kaki berpijak (jari kaki harus menempel di tanah, jangan diacungkan)
- Sering sering dilakukan sehingga mendapatkan keseimbangan yang baik
Tahap Lanjutan dari latihan ini bisa dilakukan dengan
- Naikkan Tumit pada kaki yang betumpu untuk menguatkan betis anda.
- Pegang suatu beban (barbel,kettlebel,dll) dan pindahkan dari tangan satu ke tangan yang lainnya saat bertumpu pada satu kaki
- Lakukan Single Leg RDL
- Berjalan di atas balok keseimbangan
- Berdiri di atas papan keseimbangan
Tambahan Latihan: Jongkok, Berdiri, atau Duduk di Lantai
Pada kenyataannya, cara duduk, berdiri, dan jongkok (atau tidak jongkok) semuanya mempengaruhi fungsi kaki kita. Jika dalam seharian posis badan hanya duduk, hal ini akan menghambat gerakan Anda. Lakukanlah berbagai pose tubuh dalam keseharian Anda. Lebih sering berdiri, duduklah di lantai bukan di kursi, dan seringlah berjongkok untuk membuat otot lebih lentur.
Kesimpulan
Jika salah satu bagian tubuh lemah, masih bisa diperkuat. Kaki juga sama, mudah beradaptasi dengan memberi latihan. Jadi latihlah kaki di dalam kehidupan kita untuk membuat fondasi yang tubuh yang kuat. Memakai sepatu barefoot akan membantu menguatkan kaki.